Una de tablas.-
Seguro
que ya sabíais que el desayuno es la comida más importante, ya que te aporta
energía para todo el día. Pero en cambio, es una de las comidas que muchas
personas se saltan o no hacen adecuadamente. Lo que seguramente no sabíais es
que existen numerosos estudios que aseguran que no desayunar engorda.
Ya
se que hoy no es el último viernes de mes, pero como el próximo viernes (que sí
será el último) no podré estar con vosotr@s, me he adelantado, así que aquí tenéis
vuestra porción mensual de Hábitos y Estilos de Vida Saludable.
En
este post os ofrezco una serie de datos cuya información os será muy útil y
necesaria si queréis elaborar vuestra propia dieta equilibrada.
PROPORCIÓN
DE NUTRIENTES EN UNA DIETA
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Grupo
Alimenticio
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%
recomendado
|
Función
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Alimentos
Tipo
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Hidratos de
carbono
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50-60%
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Aporta energía
necesaria para soportar los esfuerzos. El cuerpo los requiere en esfuerzos de
media y alta intensidad.
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Pasta
Arroz Leche
Cereales
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Lípidos (grasas)
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25-30%
|
Aporta energía. El
cuerpo los requiere en esfuerzos de baja y media intensidad.
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Carnes grasas, leche
y derivados, aceites
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Proteínas
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10-15%
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NO aportan energía
pero establecen enlaces para ayudar a conseguirla además de actuar como
reparadores del organismo.
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Carnes magras
Frutos secos, clara
de huevo,
Legumbres
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Vitaminas
liposolubles
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Si los alimentos
no son frescos se recomienda un aporte extra.
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Regulan la función
de las células y los órganos del cuerpo
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A (yema de huevo, fruta),
D (aceite de
pescado, mantequilla),
E (aceite vegetal,
chocolate), K (vegetales, cereales, leche)
|
Vitaminas
hidrosolubles
|
Si los alimentos
no son frescos se recomienda un aporte extra.
|
Regulan la función
de las células y los órganos del cuerpo
|
B1 (cereales ,cerdo ,leche),
B2 (carnes, leche, levadura de
cerveza),
B3 (alcahuete, cereales, hígado,
jalea),
B5 (Carnes, huevo, leche),
B6 (levadura, leche),
B8 (hígado, frutos secos,
setas),
B9 (vegetales, carne, huevos),
B12 (Carne, huevos, pescado),
C (cítricos, fruta, hortalizas).
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Minerales
macronutrientes esenciales
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100 mg de cada
uno.
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Actúan como
reparadores del organismo y creadores de estructuras como la hemoglobina
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Calcio (leche y
sus derivados), Fósforo (pescado), Potasio (fruta-plátano), Magnesio (verdura
verde).
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Minerales
micronutrientes esenciales
|
un poco de cada
uno
|
Actúan como
reparadores del organismo y creadores de estructuras como la hemoglobina
|
Hierro (carne, hígado,
huevos), Cobre, Flúor, Yodo (sal), Cromo, Cobalto, etc. repartidos en
diversos alimentos.
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El
índice de masa corporal (IMC)
es una medida de asociación entre el peso y la talla de un
individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet. Se calcula
según la expresión matemática:
Para completar la siguiente fórmula recordad que la masa (vuestro peso) debe ir en Kg y la estatura (lo que medís) debe ir en metros (no en centímetros). Así, una persona que pese 70 kg y mida 1,75 m, obtendrá un IMC igual a 22,86. En la sigueinte tabla podréis observar la clasificación de la Organización Mundial de la Salud del estado nutricional de acuerdo con el IMC:
Tabla 2.
Para
calcular vuestro IMC podéis consultar las (entre otras muchas) siguientes web:
Existen otras fórmulas para calcular el IMC, como las que aparecen bajo estas líneas, en dónde se hace diferenciación entre sexos:
RECORDAD:
Para saber vuestro consumo diario…
ü
1 gramo de
grasas = 9 Kcal
ü
1 gramo de
Proteínas = 4 Kcal
En
estas webs podréis saber las calorías que tiene cada alimento, para hacer un
cálculo aproximado de vuestra ingesta calórica.
El
reparto diario de comidas debería de ser:
Desayuno 25%: Muy importante.
Debe basarse en hidratos de carbono. (leche, cereales, tostada, galletas..). En
ocasiones el desayuno lo realizamos en 2 veces, es lo que denominamos almuerzo.
Si hemos desayunado muy temprano o bien hemos realizado un desayuno escaso, el
almuerzo lo hacemos con el objetivo de no llegar con tanta hambre a la comida,
ya que si esto sucede, es probable que comamos en exceso y muy deprisa, y no
nos siente bien.
Comida 35%: Debe de contener hidratos de carbono, proteínas y
grasas (pasta, arroz, pescados, carnes, legumbres).
Merienda 15%: Se basa en
hidratos de carbono (leche, galletas, bocatas).
Cena 25%: Debe contener hidratos de carbono, algo de
proteínas y de grasas (carne o pescado plancha, verdura, yogur).
Muy
importante también será la correcta hidratación: recomendable 2 litros de
agua al día. Si además vais a hacer actividad física, debéis beber un cuarto de
litro de agua unos 15 minutos antes. Si la actividad os lo permite, deberíais
beber agua cada 15 minutos. Después del ejercicio es necesario beber mucha agua
o alguna bebida isotónica, a pequeños sorbos, y que no esté excesivamente fría.
Os ayudará en la recuperación.
FUENTE:
e-ducativa.catedu.es
Tabla 2: wikipedia
