Estilo de Vida Saludable (V)

El gasto energético.

El gasto energético podríamos calcularlo día a día, pero resultaría pesado, y además debes tener en cuenta que hay días en los que te mueves más que otros, así pues, es mejor calcularlo por semanas, haciendo un balance de todos los días y equilibrando la dieta según el ajetreo de cada día.

Existe otro gasto, el gasto metabólico basal, y es el que se utiliza para el funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo.

Entonces los GASTOS TOTALES en un día en una persona serán la suma de:

El GASTO METABÓLICO BASAL + el GASTO ENERGÉTICO de los trabajos y las actividades realizadas.

Cálculo del metabolismo basal:

El método que utilizamos para calcular el metabolismo basal en una persona adulta normal sería:

Es decir que para los hombres multiplicaríamos el peso por 24 y para las mujeres por 23.

Hay que tener en cuenta que existen situaciones que hacen aumentar o disminuir el gasto metabólico basal:

·  Cuando sube nuestra temperatura corporal, también lo hace el metabolismo basal. A mayor área de superficie corporal (mayor envergadura) el metabolismo basal es más alto.

·  El embarazo hace aumentar el metabolismo basal.

·  Conforme avanzamos en edad nuestro metabolismo basal disminuye.

·  El estado de sueño disminuye un 10% el metabolismo basal.

Una vez que hayamos calculado el gasto metabólico basal, debemos calcular el gasto que suponen nuestras actividades cotidianas, laborales y deportivas.

El cálculo del gasto energético según las diferentes actividades que realicemos, se obtiene después de varios estudios que se basan en la pérdida de calor del cuerpo humano durante la realización de estas actividades. Existen muchas tablas con una serie de valores dados a cada actividad, todas ellas se aproximan mucho a la realidad. Se utilizan para ello los valores que tiene esa actividad en cuestión (son valores que vienen ya dados, han sido establecidos por científicos, por lo que nosotr@s no podemos calcularlos, pero sí nos ayudan a saber el gasto energético al hacer ese deporte o actividad), por ejemplo planchar tiene un gasto energético de 0,109 Kcal por minuto y por cada kilogramo de peso; natación 0,128; caminar suave 0´080.

Para saber entonces, las calorías que has gastado en una actividad en un determinado periodo de tiempo, tienes que multiplicar el número de Kcal de esa actividad por los kilos que pesas y por los minutos que la hayas trabajado.

Existen diferentes webs que te calculan tu gasto energético según la actividad que realices, introduce tus datos y busca tu actividad. Aquí podrás hacerlo:

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/

http://www.portaldecocina.com/calculoconsumodecalorias.htm

Debemos saber por último, que estos datos pueden tener un alto porcentaje de error si nuestro cuerpo sufre alteraciones a causa del clima, por ejemplo, o bien por enfermedades o situaciones de estrés. Por supuesto serán las variaciones en el peso las que nos indiquen si hay un equilibrio entre el gasto energético y el consumo de calorías.

FUENTE: e-ducativa.catedu.es

Mayo 2.013

Aquí tenéis la planilla correspondiente al mes de Mayo, en dónde destacan e los días 1 y 17 como no lectivos (Día Internacional de los Trabajadores y Día de la Letras Gallegas, respectivamente); el día 16, siendo uno de los dos días escogidos en la ciudad de Pontevedra como festividad local; y las conmemoraciones del Día de Europa, el 9 de Mayo, y la Semana de las Letras Gallegas, del 9 al 17 de Mayo.

Si deseas ver la Orden del 13 de Junio de 2012 por la que se aprueba el calendario escolar para este curso, haz click AQUÍ.

Estilo de Vida Saludable (IV)

La dieta equilibrada-

¿Qué es una dieta equilibrada? Se considera que una dieta alimentaria equilibrada contiene cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo en cada etapa de la vida, así como para prevenir deficiencias o excesos nutricionales. Una alimentación saludable aporta carbohidratos, proteínas y grasas -además de vitaminas y minerales- en proporciones adecuadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Para que una dieta sea equilibrada y no falte ni sobre ningún nutriente debes intentar:

1.   Aportar la proporción correcta de hidratos de carbono, grasas y proteínas que tienes en la tabla del punto anterior.

2.   Que contenga las suficientes vitaminas y minerales que sirvan de catalizadores para la obtención de energía.

3.   Distribuir adecuadamente el aporte alimenticio a lo largo del día.

4.   No olvidar mantener una buena hidratación. Antes de elaborar una dieta, debes tener en cuenta algunos factores como la edad, el sexo, las condiciones ambientales, el tipo de trabajo que realices, tu peso, la estatura, si padeces alguna enfermedad.

Recuerda que siempre está el médico especialista para aconsejarte.

Según los nutricionistas, en una dieta equilibrada para evitar la obesidad y otros problemas de salud relacionados (diabetes, hipertensión...) el porcentaje de calorías debe distribuirse del siguiente modo:

ü     Hidratos de carbono: 50-55 %. La mayoría de ellos deben proceder de cereales integrales, frutas, legumbres y verduras. 

ü     Grasas: 30-35%. Es especialmente recomendable el consumo de aceite de oliva, por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). También se deben ingerir ácidos grasos omega-6 y omega-3, necesarios, entre otras cosas, para el buen funcionamiento del cerebro. 

ü     Proteínas: 10-15%. Se recomienda mantener un equilibrio entre las fuentes alimentarias animales (carne, pescado, huevos) y vegetales (leguminosas, cereales, frutos secos) de proteínas.

En cuanto al número de comidas diarias, los expertos sugieren 3 comidas principales y 2-3 tentempiés.

Tiene que haber un equilibrio entre las calorías que gastas y las que consumes; así puedes ir variando, según lo requiera tu organismo para guardar siempre ese equilibrio, gastando más o ingiriendo menos, o viceversa.

Aquí os presento algunos consejos para llevar una alimentación equilibrada:

1.   Evita comer excesiva carne, sobre todo si es roja, es más saludable comer pescado, carne de pollo o pavo.

2.   No comas demasiados derivados de la carne, como embutidos o salchichas, ya que tienen un alto contenido en grasas saturadas.

3.   Evita el consumo excesivo de derivados lácteos, como el queso o yogures. Es preferible tomarlos semidesnatados o desnatados. Recuerda, es más sano un queso fresco que un queso curado.

4.   Reduce la ingesta de galletas, pasteles y bollería industrial.

5.   Evita los alimentos fritos. Es más sano los alimentos a la plancha, al vapor o hervidos.

6.   Evita el consumo de bebidas gaseosas o azucaradas. Siempre es mejor tomar zumos, infusiones o agua; y, sobre todo, el consumo de alcohol: redúcelo al máximo o, preferiblemente, evítalo.

7.   Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibras pues facilitan la regulación intestinal, evitando el estreñimiento.

8.   Reduce la sal. Casi todos los alimentos que compras ya llevan sal.

9.   Bebe al menos dos litros de agua al día (y mejor entre las comidas). No esperes a tener sed para beber agua.

No sigáis dietas que encontréis en internet, revistas o que os haya pasado un/a amig@. Recordad que cada persona es diferente y la misma dieta no le sirve a todo el mundo. Es preferible seguir unos criterios básicos para llevar una vida sana. La solución a un problema más serio siempre debe darla un médico o especialista.

En próximos meses hablaremos de gasto y consumo energéticos.

FUENTE: e-ducativa.catedu.es

 www.muyinteresante.es

IMAGEN 1: www.stopgrasa.com

IMAGEN 2: blog.codeconutrilife.com

IMAGEN 3: www.consultaclik.com

¿Qué es un pictograma?

Un pictograma es un signo que representa esquemáticamente un símbolo, objeto real o figura. Es el nombre con el que se denomina a los signos de los sistemas alfabéticos basados en dibujos significativos.

En sentido estricto, un pictograma es un dibujo convencionalizado (aceptado) que representa un objeto de manera simplificada y permite transmitir, de este modo, una información también convencionalizada. Los pictogramas son independientes de cualquier lengua particular porque no representan palabras, sino realidades.

 

En todas las culturas, mucho antes de que se llegase a fijar el lenguaje escrito tal y como lo conocemos en la actualidad, se logró transmitir informaciones mediante dibujos que representaban objetos del entorno, véase nuestros ancestros en las cuevas (Altamira, Cogull, …), en dónde representaban cacerías como ritual supersticioso. También, años más tarde, en la Edad Media, la iglesia católica, gran conocedora del alto grado de analfabetismo de gran parte de la población, disponía una rica y variada iconografía para transmitir sus creencias. En algún momento, se deja de inventar un dibujo nuevo cada vez que se quiere representar algo y se empieza a reaprovechar dibujos conocidos que ya están en circulación. Empieza así un proceso de fijación y convencionalización que puede conducir a nuevas fases en el desarrollo de la escritura. Nuestro alfabeto también tiene un origen pictográfico.

También l@s niñ@s, antes de saber escribir las palabras “mamá” o “coche”, son capaces de dibujar un monigote que ellos saben que es su madre o un cajón con ruedas que quiere ser un coche. Cada persona reproduce así en su historia individual un paso que se ha dado muchas veces colectivamente en la historia de la humanidad.

Los sistemas pictográficos son inherentemente limitados, pues solo podemos dibujar lo que vemos. Se pueden ampliar los límites hasta cierto punto si reaprovechamos el dibujo que representa un objeto para referirnos a la acción en que típicamente interviene ese objeto. Por ejemplo, el dibujo de un pie nos puede servir también para la acción de andar.

No debemos quedarnos, sin embargo, con la idea de que la pictografía es un mero procedimiento rudimentario para empezar a fijar información sobre soportes físicos. Los pictogramas están más presentes que nunca en el mundo actual. Son de gran utilidad allí donde se reúnen poblaciones internacionales que hablan una diversidad de lenguas. ¿Qué haríamos nosotros en el aeropuerto de Moscú sin el pictograma de recogida de equipajes? ¿O en los Juegos Olímpicos sin los monigotes nadadores, saltadores, etc. que hemos asociado a las diferentes disciplinas deportivas?

Es más, los pictogramas resultan muy eficaces en contextos técnicos. ¿Qué es más práctico: describir un circuito eléctrico con palabras o representarlo utilizando dibujos convencionales para resistencias, interruptores, condensadores, etc.? Evidentemente, lo segundo, que ofrece una interpretación unívoca, por encima de las ambigüedades de las lenguas, y posibilita una comunicación internacional entre especialistas. ¿Y qué sería de los usuarios de ordenadores sin los iconos en forma de carpetas, papeleras o altavoces que han ido poblando nuestras pantallas desde los años ochenta del siglo XX?

No parece, por tanto, que esta veterana de la comunicación se vaya a jubilar en un futuro inmediato. En la simplicidad de la pictografía está, precisamente, su robustez. Por eso ha llegado hasta nuestros días y está más en forma que nunca.

En la actualidad, y dentro de lo educativo, existen varios códigos pictográficos estandarizados. A mi, personalmente, el que más me gusta es de el ARASAAC (Portal Aragonés de la Comunicación Aumentativa y Alternativa). El portal ARASAAC ofrece recursos gráficos y materiales para facilitar la comunicación de aquellas personas con algún tipo de dificultad en este área. En él podemos encontrar “pictos” en color, en blanco y negro, LSE (Lengua de Signos Española), videos, fotografías, … Está disponible en 16 idiomas, siendo uno de ellos el gallego. Hace poco empezaron a promocionar el ARAWORD (el nombre lo dice todo). Podéis echarle un vistazo haciendo “clic” AQUÍ.

FUENTE: wikipedia

        catedu.es/arasaac/

IMAGEN 1: catedu.es/arasaac/

IMAGEN 2: adeac.es

IMAGEN 3: pocatraza.com
IMAGEN 4: wikipedia.es

IMAGEN 5: pasoapasoelx.blogspot.com

IMAGEN 6: siemprecomunicando.blogspot.com

IMAGEN 7: moehba.blogspot.com
IMAGEN 8: edutec.rediris.es

IMAGEN 9: catedu.es/arasaac/

IMAGEN 10: catedu.es/arasaac/

Estilo de Vida Saludable (III)

Una de tablas.-

Seguro que ya sabíais que el desayuno es la comida más importante, ya que te aporta energía para todo el día. Pero en cambio, es una de las comidas que muchas personas se saltan o no hacen adecuadamente. Lo que seguramente no sabíais es que existen numerosos estudios que aseguran que no desayunar engorda.

Ya se que hoy no es el último viernes de mes, pero como el próximo viernes (que sí será el último) no podré estar con vosotr@s, me he adelantado, así que aquí tenéis vuestra porción mensual de Hábitos y Estilos de Vida Saludable.

En este post os ofrezco una serie de datos cuya información os será muy útil y necesaria si queréis elaborar vuestra propia dieta equilibrada.

PROPORCIÓN   DE   NUTRIENTES   EN   UNA   DIETA
Grupo  Alimenticio	%  recomendado	Función	Alimentos  Tipo
Hidratos de carbono	50-60%	Aporta energía necesaria para soportar los esfuerzos. El cuerpo los requiere en esfuerzos de media y alta intensidad.	Pasta Arroz Leche Cereales
Lípidos (grasas)	25-30%	Aporta energía. El cuerpo los requiere en esfuerzos de baja y media intensidad.	Carnes grasas, leche y derivados, aceites
Proteínas	10-15%	NO aportan energía pero establecen enlaces para ayudar a conseguirla además de actuar como reparadores del organismo.	Carnes magras Frutos secos, clara de huevo, Legumbres
Vitaminas liposolubles	Si los alimentos no son frescos se recomienda un aporte extra.	Regulan la función de las células y los órganos del cuerpo	A (yema de huevo, fruta), D (aceite de pescado, mantequilla), E (aceite vegetal, chocolate), K (vegetales, cereales, leche)
Vitaminas hidrosolubles	Si los alimentos no son frescos se recomienda un aporte extra.	Regulan la función de las células y los órganos del cuerpo	B1 (cereales ,cerdo ,leche), B2 (carnes, leche, levadura de cerveza), B3 (alcahuete, cereales, hígado, jalea), B5 (Carnes, huevo, leche), B6 (levadura, leche), B8 (hígado, frutos secos, setas), B9 (vegetales, carne, huevos), B12 (Carne, huevos, pescado), C (cítricos, fruta, hortalizas).
Minerales macronutrientes esenciales	100 mg de cada uno.	Actúan como reparadores del organismo y creadores de estructuras como la hemoglobina	Calcio (leche y sus derivados), Fósforo (pescado), Potasio (fruta-plátano), Magnesio (verdura verde).
Minerales micronutrientes esenciales	un poco de cada uno	Actúan como reparadores del organismo y creadores de estructuras como la hemoglobina	Hierro (carne, hígado, huevos), Cobre, Flúor, Yodo (sal), Cromo, Cobalto, etc. repartidos en diversos alimentos.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet. Se calcula según la expresión matemática:

Para completar la siguiente fórmula recordad que la masa (vuestro peso) debe ir en Kg y la estatura (lo que medís) debe ir en metros (no en centímetros). Así, una persona que pese 70 kg y mida 1,75 m, obtendrá un IMC igual a 22,86. En la sigueinte tabla podréis observar la clasificación de la Organización Mundial de la Salud del estado nutricional de acuerdo con el IMC:

                                                        Tabla 2.

Para calcular vuestro IMC podéis consultar las (entre otras muchas) siguientes web:

ü      www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm

ü      www.indicemasacorporal.org/

ü      www.calculoimc.com/

Existen otras fórmulas para calcular el IMC, como las que aparecen bajo estas líneas, en dónde se hace diferenciación entre sexos:

RECORDAD: Para saber vuestro consumo diario…

ü      1 gramo de hidratos de carbono = 4 kcal

ü      1 gramo de grasas = 9 Kcal

ü      1 gramo de Proteínas = 4 Kcal

En estas webs podréis saber las calorías que tiene cada alimento, para hacer un cálculo aproximado de vuestra ingesta calórica.

orbita.starmedia.com/~chef_juanin/calorias.htm

www.portalfitness.com/nutricional/tabla_calorias_b.htm

El reparto diario de comidas debería de ser:

Desayuno 25%: Muy importante. Debe basarse en hidratos de carbono. (leche, cereales, tostada, galletas..). En ocasiones el desayuno lo realizamos en 2 veces, es lo que denominamos almuerzo. Si hemos desayunado muy temprano o bien hemos realizado un desayuno escaso, el almuerzo lo hacemos con el objetivo de no llegar con tanta hambre a la comida, ya que si esto sucede, es probable que comamos en exceso y muy deprisa, y no nos siente bien.

Comida 35%: Debe de contener hidratos de carbono, proteínas y grasas (pasta, arroz, pescados, carnes, legumbres).

Merienda 15%: Se basa en hidratos de carbono (leche, galletas, bocatas).

Cena 25%: Debe contener hidratos de carbono, algo de proteínas y de grasas (carne o pescado plancha, verdura, yogur).

Muy importante también será la correcta hidratación: recomendable 2 litros de agua al día. Si además vais a hacer actividad física, debéis beber un cuarto de litro de agua unos 15 minutos antes. Si la actividad os lo permite, deberíais beber agua cada 15 minutos. Después del ejercicio es necesario beber mucha agua o alguna bebida isotónica, a pequeños sorbos, y que no esté excesivamente fría. Os ayudará en la recuperación.

FUENTE: e-ducativa.catedu.es

Tabla 2: wikipedia

Abril 2.013

Aquí tenéis la planilla correspondiente al mes de Abril, en dónde destaca el día 1 como no lectivo, y las conmemoraciones del Día Mundial de la Salud, el 7 de Abril, y del Día del Libro, que es el 23 de abril, pero el Calendario Escolar propone celebrarlo entre el 12 y el 30 de este mes.

Si deseas ver la Orden del 13 de Junio de 2012 por la que se aprueba el calendario escolar para este curso, haz click AQUÍ.

MENSA, La Sociedad del Alto C.I.

¿Qué es Mensa?

Mensa es una asociación internacional de superdotad@s fundada en 1946 en Inglaterra por Roland  Berrill, abogado, y el doctor Lancelot  Ware, científico y abogado. Ambos compartían la idea de formar una sociedad cuyo único requisito para ser miembro fuera un alto cociente intelectual (C.I.). Los objetivos originales eran, y siguen siendo, crear una sociedad ajena a la política y libre de toda distinción racial o religiosa. Mensa acoge a personas de todos los ámbitos cuyo cociente intelectual se sitúe en el 2% superior de la población, con el objetivo de disfrutar de la compañía de l@s demás y participar en un amplio abanico de actividades sociales y culturales.

El nombre de la organización procede de mensa (mesa en latín), en recuerdo a la "mesa redonda" del Rey Arturo, como símbolo de que es un club cuyos miembros son iguales en derechos y obligaciones, no establece distinciones por motivos de raza, credo, nacionalidad o situación económica, social o educativa. Sólo se tiene en cuenta la inteligencia. Respecto al nivel educativo de sus miembros, que abarca desde los estudios primarios hasta el doctorado en la universidad. Tienen soci@s de casi todas las ocupaciones: ejecutivos, oficinistas, médicos, obreros de fábrica, agricultores, amas de casa, abogados, policías, militares, científicos, estudiantes, maestr@s, etc...

Mensa representa todos los puntos de vista, por lo que no puede tener opiniones colectivas. Pero, por supuesto, grupos dentro de Mensa sí las tienen. Se suele decir que en una habitación con doce mensistas podrá encontrar trece opiniones diferentes sobre el mismo tema. La Constitución está establecida para que ningún subgrupo pueda dominar la sociedad e imponer sus ideas a l@s demás.

Mensa acepta como prueba de ingreso un certificado expedido por un profesional del área correspondiente debidamente autorizado para ejercer su profesión y capacitado para administrar tests de cociente intelectual. Para pertenecer a Mensa es necesario estar en el percentil 98 o mayor en una prueba de cociente intelectual (por ejemplo, una puntuación de 148 de CI en la escala  Cattel o 131 en la escala  Wechsler).

Mensa tiene tres objetivos declarados:

ü  Identificar y promover la inteligencia en beneficio de la humanidad;

ü  Promover la investigación sobre la naturaleza, características y aplicaciones de la inteligencia;

ü  Crear un ambiente social que fomente la actividad intelectual de sus socios.

En la actualidad, Mensa cuenta con más de 110.000 miembros repartidos por 100 países de todo el mundo. Existen organizaciones activas de Mensa en 18 países de Europa, América y Asia. Mensa Internacional es una agrupación de Mensas Nacionales. Los socios que residen en un país donde hay una Mensa constituida pertenecen a dicho grupo, mientras que los miembros de los países donde esto no ocurre son asociados directos de Mensa Internacional. Los dos grupos principales son American Mensa, con 50.000 socios, y British Mensa (incluye Reino Unido e Irlanda), con 22.700. Mensa España funciona desde 1984 y tiene alrededor de 1.500 socios. Otros países de habla hispana con grupos nacionales reconocidos son Argentina, actualmente con unos 250 miembros, y Colombia, con más de 100. México cuenta con un grupo nacional emergente de 155 miembros (aprox.) reconocido por Mensa Internacional. Mensa España admite socios a partir de los 14 años de edad.

¿Deseas averiguar tu C.I.? AQUÍ se nos permiten realizar un test para medir nuestro cociente intelectual. Podéis probar a realizarlo haciendo clic en la imagen de abajo; después de no más de 40 minutos obtendréis una aproximación a cual sería vuestro C.I.

Este test está elaborado para medir tu coeficiente de inteligencia (IQ). El test es del tipo Culture Fair, quiere decir que intenta minimizar las diferencias culturales tales como idioma, matemáticas, etc. El test se basa en la lógica, pero está a la vez diseñado para evaluar aprendizaje, memoria, reflexión innovadora además de la capacidad de combinar varios planteamientos simultáneamente. El test mide la inteligencia general - G. ¡El IQ se calcula partiendo de los resultados de más de 250.000 personas!

Antes de iniciar el test debes notar que va por tiempo. Tienes 40 minutos para resolver 39 ejercicios.

El nivel de dificultad incrementa con el correr del test.

Si encuentras dos soluciones lógicas para un ejercicio debes escoger la que te resulte más simple.

No serás premiado por terminar antes de transcurridos los 40 minutos. Tómate tu tiempo. No se restan puntos por respuestas equivocadas, es preferible adivinar que dejar de responder.

Os deseo suerte en el test.

FUENTES: www.mensa.es

         www.iqtest.dk

IMAGEN 1: www.mensa.es

IMAGEN 2: www.bspelling.org

IMAGEN 3: ideasdemanualidades.com

IMAGEN 4: nerdywithchildren.com

IMAGEN 5: blogs.babble.com

IMAGEN 6: www.iqtest.dk/main.swf

Mecanet

MecaNet es un completo curso de mecanografía gratis en español que nos enseñará a escribir de la manera más rápida y segura posible.

Está organizado en 20 lecciones, con indicaciones de la posición y movimiento de los dedos, una gran cantidad de ejercicios de mecanografía y varios juegos de mecanografía.

Permite guardar y cargar a diferentes usuarios toda la información del desarrollo de cada lección.

Es imprescindible para la carrera de quienes quieran trabajar como administrativos o deseen adquirir un puesto de trabajo en las administraciones públicas, pero también puede ser utilizado como programa de mecanografía para niños.

MecaNet es un programa para aprender mecanografía que nos ayudará a mecanografiar de forma rápida y con soltura, sin cometer errores y que nos permitirá adquirir una mayor velocidad en la escritura.

Competencias que ayuda a desarrollar de forma interactiva:

ü        Ayuda en el aprendizaje de la lectura y la ortografía.

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Funciona con todas las versiones de Windows.

Si encuentra que este material le resulta útil, considere la posibilidad de realizar una donación. Las donaciones permitirán seguir con el desarrollo del programa de forma gratuita. Se pueden realizar con el sistema PayPal o mediante Transferencia Bancaria desde cualquier Banco en el que disponga de una cuenta. Si desea más información sobre cualquiera de estos métodos de donación puede pulsar el botón "Donar".

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FUENTE: personales.ya.com/mecanet/