Estilo de Vida Saludable (III)

Una de tablas.-

Seguro que ya sabíais que el desayuno es la comida más importante, ya que te aporta energía para todo el día. Pero en cambio, es una de las comidas que muchas personas se saltan o no hacen adecuadamente. Lo que seguramente no sabíais es que existen numerosos estudios que aseguran que no desayunar engorda.

Ya se que hoy no es el último viernes de mes, pero como el próximo viernes (que sí será el último) no podré estar con vosotr@s, me he adelantado, así que aquí tenéis vuestra porción mensual de Hábitos y Estilos de Vida Saludable.

En este post os ofrezco una serie de datos cuya información os será muy útil y necesaria si queréis elaborar vuestra propia dieta equilibrada.

PROPORCIÓN   DE   NUTRIENTES   EN   UNA   DIETA
Grupo  Alimenticio	%  recomendado	Función	Alimentos  Tipo
Hidratos de carbono	50-60%	Aporta energía necesaria para soportar los esfuerzos. El cuerpo los requiere en esfuerzos de media y alta intensidad.	Pasta Arroz Leche Cereales
Lípidos (grasas)	25-30%	Aporta energía. El cuerpo los requiere en esfuerzos de baja y media intensidad.	Carnes grasas, leche y derivados, aceites
Proteínas	10-15%	NO aportan energía pero establecen enlaces para ayudar a conseguirla además de actuar como reparadores del organismo.	Carnes magras Frutos secos, clara de huevo, Legumbres
Vitaminas liposolubles	Si los alimentos no son frescos se recomienda un aporte extra.	Regulan la función de las células y los órganos del cuerpo	A (yema de huevo, fruta), D (aceite de pescado, mantequilla), E (aceite vegetal, chocolate), K (vegetales, cereales, leche)
Vitaminas hidrosolubles	Si los alimentos no son frescos se recomienda un aporte extra.	Regulan la función de las células y los órganos del cuerpo	B1 (cereales ,cerdo ,leche), B2 (carnes, leche, levadura de cerveza), B3 (alcahuete, cereales, hígado, jalea), B5 (Carnes, huevo, leche), B6 (levadura, leche), B8 (hígado, frutos secos, setas), B9 (vegetales, carne, huevos), B12 (Carne, huevos, pescado), C (cítricos, fruta, hortalizas).
Minerales macronutrientes esenciales	100 mg de cada uno.	Actúan como reparadores del organismo y creadores de estructuras como la hemoglobina	Calcio (leche y sus derivados), Fósforo (pescado), Potasio (fruta-plátano), Magnesio (verdura verde).
Minerales micronutrientes esenciales	un poco de cada uno	Actúan como reparadores del organismo y creadores de estructuras como la hemoglobina	Hierro (carne, hígado, huevos), Cobre, Flúor, Yodo (sal), Cromo, Cobalto, etc. repartidos en diversos alimentos.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet. Se calcula según la expresión matemática:

Para completar la siguiente fórmula recordad que la masa (vuestro peso) debe ir en Kg y la estatura (lo que medís) debe ir en metros (no en centímetros). Así, una persona que pese 70 kg y mida 1,75 m, obtendrá un IMC igual a 22,86. En la sigueinte tabla podréis observar la clasificación de la Organización Mundial de la Salud del estado nutricional de acuerdo con el IMC:

                                                        Tabla 2.

Para calcular vuestro IMC podéis consultar las (entre otras muchas) siguientes web:

ü      www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm

ü      www.indicemasacorporal.org/

ü      www.calculoimc.com/

Existen otras fórmulas para calcular el IMC, como las que aparecen bajo estas líneas, en dónde se hace diferenciación entre sexos:

RECORDAD: Para saber vuestro consumo diario…

ü      1 gramo de hidratos de carbono = 4 kcal

ü      1 gramo de grasas = 9 Kcal

ü      1 gramo de Proteínas = 4 Kcal

En estas webs podréis saber las calorías que tiene cada alimento, para hacer un cálculo aproximado de vuestra ingesta calórica.

orbita.starmedia.com/~chef_juanin/calorias.htm

www.portalfitness.com/nutricional/tabla_calorias_b.htm

El reparto diario de comidas debería de ser:

Desayuno 25%: Muy importante. Debe basarse en hidratos de carbono. (leche, cereales, tostada, galletas..). En ocasiones el desayuno lo realizamos en 2 veces, es lo que denominamos almuerzo. Si hemos desayunado muy temprano o bien hemos realizado un desayuno escaso, el almuerzo lo hacemos con el objetivo de no llegar con tanta hambre a la comida, ya que si esto sucede, es probable que comamos en exceso y muy deprisa, y no nos siente bien.

Comida 35%: Debe de contener hidratos de carbono, proteínas y grasas (pasta, arroz, pescados, carnes, legumbres).

Merienda 15%: Se basa en hidratos de carbono (leche, galletas, bocatas).

Cena 25%: Debe contener hidratos de carbono, algo de proteínas y de grasas (carne o pescado plancha, verdura, yogur).

Muy importante también será la correcta hidratación: recomendable 2 litros de agua al día. Si además vais a hacer actividad física, debéis beber un cuarto de litro de agua unos 15 minutos antes. Si la actividad os lo permite, deberíais beber agua cada 15 minutos. Después del ejercicio es necesario beber mucha agua o alguna bebida isotónica, a pequeños sorbos, y que no esté excesivamente fría. Os ayudará en la recuperación.

FUENTE: e-ducativa.catedu.es

Tabla 2: wikipedia