La dieta
equilibrada-
¿Qué
es una dieta equilibrada? Se
considera que una dieta alimentaria equilibrada contiene cantidades
suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el crecimiento y
desarrollo óptimo del organismo en cada etapa de la vida, así como para prevenir
deficiencias o excesos nutricionales. Una alimentación saludable aporta
carbohidratos, proteínas y grasas -además de vitaminas y minerales- en
proporciones adecuadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Para
que una dieta sea equilibrada y no falte ni sobre ningún nutriente debes
intentar:
1.
Aportar la
proporción correcta de hidratos de carbono, grasas y proteínas que tienes en la
tabla del punto anterior.
2.
Que contenga
las suficientes vitaminas y minerales que sirvan de catalizadores para la
obtención de energía.
3.
Distribuir
adecuadamente el aporte alimenticio a lo largo del día.
4.
No olvidar
mantener una buena hidratación. Antes de elaborar una dieta, debes tener en
cuenta algunos factores como la edad, el sexo, las condiciones ambientales, el
tipo de trabajo que realices, tu peso, la estatura, si padeces alguna
enfermedad.
Recuerda
que siempre está el médico especialista para aconsejarte.
Según
los nutricionistas, en una dieta equilibrada para evitar la obesidad y
otros problemas de salud relacionados (diabetes, hipertensión...) el porcentaje
de calorías debe distribuirse del siguiente modo:
ü
Hidratos de carbono: 50-55 %. La mayoría de ellos deben
proceder de cereales integrales, frutas, legumbres y verduras.
ü
Grasas:
30-35%. Es especialmente recomendable el consumo de aceite de oliva,
por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). También se
deben ingerir ácidos grasos omega-6 y omega-3, necesarios, entre otras cosas,
para el buen funcionamiento del cerebro.
ü
Proteínas:
10-15%. Se recomienda mantener un equilibrio entre las fuentes
alimentarias animales (carne, pescado, huevos) y vegetales (leguminosas,
cereales, frutos secos) de proteínas.
En
cuanto al número de comidas diarias, los expertos sugieren 3 comidas
principales y 2-3 tentempiés.
Tiene
que haber un equilibrio entre las calorías que gastas y las que consumes; así
puedes ir variando, según lo requiera tu organismo para guardar siempre ese
equilibrio, gastando más o ingiriendo menos, o viceversa.
Aquí
os presento algunos consejos para llevar una alimentación equilibrada:
1.
Evita comer
excesiva carne, sobre todo si es roja, es más saludable comer pescado, carne de
pollo o pavo.
2.
No comas
demasiados derivados de la carne, como embutidos o salchichas, ya que tienen un
alto contenido en grasas saturadas.
3.
Evita el
consumo excesivo de derivados lácteos, como el queso o yogures. Es preferible
tomarlos semidesnatados o desnatados. Recuerda, es más sano un queso fresco que
un queso curado.
4.
Reduce la
ingesta de galletas, pasteles y bollería industrial.
5.
Evita los
alimentos fritos. Es más sano los alimentos a la plancha, al vapor o hervidos.
6.
Evita el
consumo de bebidas gaseosas o azucaradas. Siempre es mejor tomar zumos, infusiones
o agua; y, sobre todo, el consumo de alcohol: redúcelo al máximo o,
preferiblemente, evítalo.
7.
Aumenta el
consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibras pues facilitan la
regulación intestinal, evitando el estreñimiento.
8.
Reduce la
sal. Casi todos los alimentos que compras ya llevan sal.
9.
Bebe al menos
dos litros de agua al día (y mejor entre las comidas). No esperes a tener sed
para beber agua.
No sigáis dietas que encontréis en internet,
revistas o que os haya pasado un/a amig@. Recordad que cada persona es
diferente y la misma dieta no le sirve a todo el mundo. Es preferible seguir
unos criterios básicos para llevar una vida sana. La solución a un problema más
serio siempre debe darla un médico o especialista.
En próximos meses hablaremos de gasto
y consumo energéticos.
FUENTE: e-ducativa.catedu.es
www.muyinteresante.es
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